Teknik Lari Maraton & Teknik Lompat Jauh


lari maraton

a.      Menatap ke depan
Agar bisa berdiri tegak namun rileks pada kaki, dan untuk bernafas lebih mudah, bayangkan Anda diikat dengan rantai ke atas kepala, seolah-olah Anda sebuah wayang. 

Dengan posisi seperti ini, gravitasi secara efisien akan sejalan dengan kepala, torso, dan panggul Anda. Namun, angkat dagu Anda. Menataplah lurus ke depan, bukan menunduk ke tanah.
b.      Dorong lengan Anda
Buatlah sudut 90 derajat pada kedua siku ketika berlari, tetapi jangan mengacungkannya ke samping seperti sayap sambil mengayunkannya ke depan dan belakang. 

Cara ini akan menghabiskan energi Anda, demikian pendapat Greer. Lebih baik, jaga agar kedua pundak rileks, dan ayunkan lengan ke arah dada dan ke arah pinggul. Semua gerakan ini seharusnya bisa mendorong Anda untuk maju.
c.       Tidak mendaratkan kaki pada jari-jari atau tumit
Kebanyakan pelari akan mendaratkan kakinya di tanah pada jari-jari kaki atau pada tumit. 

Namun menurut Salazar, idealnya kaki Anda seharusnya mendarat pada bantalan kaki (telapak kaki bagian depan, dekat jari-jari), lalu bertolaklah. 

Mendarat pada tumit akan membuat langkah terhenti di tanah, sehingga menimbulkan risiko nyeri punggung bagian bawah. 

Sedangkan mendarat pada jari-jari kaki akan menambah kekencangan pada otot betis.

d.      Condongkan tubuh sedikit ke depan
Ketika kaki sepenuhnya rata dengan tanah, seharusnya langsung berada di bawah lutut Anda, dan yang juga langsung berada di bawah pinggul pada akhir langkah Anda. 

Agar mendapatkan keselarasan ini, condongkan sedikit tubuh Anda ke depan sekitar 2 atau 3 derajat. 

e.       Tangan mengepal dengan rileks
Ketika berlari, jangan menggenggam atau mengepalkan tangan begitu erat. Biarkan kedua tangan Anda rileks. Bayangkan Anda sedang memegang secarik kertas secara ringan dengan ibu jari dan jari tengah. 

Mengepalkan tanagn dengan erat akan menyebabkan otot-otot Anda berkontraksi, dan menghabiskan energi.

f.       Menarik nafas:
Saat kita mengayunkan kaki kiri, kita menarik nafas dan terus menarik nafas sambil kita mengayunkan kaki kanan, dan mengayunkan kaki kiri kembali.  

g.      Membuang nafas:
Melanjutkan aktivitas menarik nafas diatas, saat mengayunkan kaki kiri, itu merupakan saat terakhir kita menarik nafas. 

Selanjutnya, sambil mengayunkan kaki kanan, kita membuang nafas sampai habis hingga kita mengayunkan kaki kiri.


Teknik Lompat Jauh
Teknik Lompat Jauh

Tinjauan secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu : Cara melakukan awalan, Tolakan (Tumpuan), Melayang di udara dan Pendaratan.
a.      Awalan
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. 

Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah :
1.      Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jarak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini).

 Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut.
2.      Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
3.      Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.
4.      Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:
1.      Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.
2.      Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
3.      Si pelompat mencoba  beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. 

   Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.


b.      Tolakan
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara

 .Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah  depan melayang di udara. 

Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama. 

Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :
1.      Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
2.      Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
3.      Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
4.      Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
5.      Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk. 

c.       Sikap Badan di Udara
Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :
1.      Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.
2.      Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang.
3.      Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d.      Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut :
1.      Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
2.      Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit
3.      Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara     kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
4.      Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
5.      Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan


Dari Berbagai Sumber





Artikel Terkait

No comments:

Post a Comment