Kumpulan Materi Penjas (permaianan sepak bola, permainan bola voli, bola basket, bulu tangkis, softball, atletik, bela diri, kebugaran jasmani, senam lantai)




materi penjas

1.     Permainan Sepak Bola
a.     Variasi dan kombinasi
·        Tahap 1. Mengumpan bola menggunakan kaki bagian dalam dan luar , berpasangan di tempat, dilanjutkan dengan gerak maju-mundur sambil berjalan, berlari dan menyamping, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas
·        Tahap 2. Mengumpan dan menghentikan bola yang dilakukan tiga orang. Satu pemain di tempatkan di tengah-tengah, dua pemain lainnya melakukan operan bola sambil bergerak menyamping, ke kanan dan kiri, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas
·        Tahap 3. Menggiring bola mengikuti gerakan teman yang ada di depan, dilakukan secara perorangan, berpasangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

b.    Teknik dasar
1. Menendang ( kicking ) 
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
2. Menghentikan Bola ( Stopping ) 
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
3. Menggiring Bola 
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.

4. Menyundul ( heading )
Heading Ball (Sundulan)Heading adalah menanduk/menendang bola degan kepala atau dalam bahasa inggris disebut heading ball. Dalam permainan sepak bola, sundulan yang terarah sangat bermanfaat untuk mengawali serangan efektif, atau bahkan bisa menghasilkan gol. Latihan heading bisa dilakukan dengan banyak variasi, salah satunya adalah penguasaan bola dengan kepala. Tentu cara ini agak sulit, karena harus terus mempertahankan bola di udara. Namun, hal ini bukan mustahil untuk dilakukan. Jika sudah biasa dilakukan, latihan seperti ini akan menyempurnakan kemampuan heading
5. Merampas ( tacling ) 
Semua pemain di segala lini harus bisa membaca arah permainan tim lawan, dan juga bisa meredam pola serangan yang dibangun musuh. Salah satu cara menghadang serangan tim lawan tersebut adalah dengan jalan memblok pergerakan lawan, mencuri bola dari kaki lawan, hingga menghentikan laju serangan dengan melakukan tackling keras. Namun, tidak semua pemain yang melakukan tackle dapat mengetahui cara yang benar dalam menjegal laju bola, dan menempatkan diri dengan benar saat melakukan tackle keras. Akibatnya, selain dapat mencederai lawan, upaya penghentian serangan lawan tersebut dapat berbuah kartu merah.
c.      Mengumpan, mengontrol, menggiring, dan menembak bola menggunakan kaki bagian dalam, luar, dan punggung
1)    Menendang ( kicking ) / Mengumpan
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
·        Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
a)    Badan menghadap sasaran di belakang bola.
b)    Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
c)     Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
d)    setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).
·        Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek.Analisis geraknya sebagai berikut :
a)    Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
b)    kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam
c)     kaki tendang ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
d)    Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.
e)     Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.
·        Menendang dengan punggung kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting.Analisis gerakanya sebagai berikut :
a)    Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.
b)    Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadapkedepan / sasaran.
c)     Kaki tendang tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
d)    Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah – tengah bola.
e)     Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
2)     Mengontrol dan Menghentikan Bola 
Mengontrol bola adalah suatu upaya untuk menguasai bola sebelum bola dihentikan oleh kaki. Dalam upaya mengontrol bola, pemain harus dalam kondisi siap dengna pengamanan yang tepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bola tersebut terkontrol dengan baik, bola baru dihentikan. Menghentikan bola dapat dilakukan dengan telapak kaki, dan punggung kaki.

·        Menghentikan bola dengan telapak kaki
Sebelum menghentikan dengan telapak kaki pemain terlebih dahulu mengontrol dan mendekati bola yang sedang bergerak. Bola tersebut dihentikan dengan telapak kaki dengan cara menyongsong bola yang datang, kemudian telapak kaki ditarik ke belakang, bersamaan dengan datangnya bola. 
·        Menghentikan bola dengan punggung kaki
Pada umumnya menghentikan bola dengan punggung kaki dilakukan jika bola jatuh dari udara. Cara menghentikan bola dengan punggung kaki sebagai berikut.
a)    Pemain bergerak kearah bola.
b)    Tepat di bawah bola melambung, angkatlah kaki ke depan atas yang gerakkan untuk menghentikan bola dengan punggung kaki.
c)     Tahan bola dengan menggunakan puunggung kaki dengan sedikit sentuhan atau tarikan.
d)    Bola jatuh di antara kedua kaki.
3)    Teknik Menggiring Bola (dribbling)
Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk daerah pertahanan lawan dan untuk mengelak penjagaan lawan. Ada beberapa cara menggiring bola, yaitu menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam dan menggiring bola menggunakan kaki bagian luar.
·        Menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian dalam
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a)    Sikap permulaan
Posisi badan agak condong ke depan. Punggung kaki bagian dalam dekat dengan bola. Paha sedikit ditekuk dan kaki kiri digunakan untuk bertumpu. Letak kaki tumpu di samping bola dan kedua lengan menjaga keseimbangan.
b)    Gerakan
pemain bergerak ke depan sambil menggiring bola. Kaki dan bola sekali-kali bersentuhan, dan kedua kaki selalu dekat dengan bola. Sesuaikan irama langkah dengan bola.
·        Menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar
Cara menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar adalah sebagai berikut.
a)    Sikap permulaan
Salah satu kaki ditempatkan di depan pergelangan kaki sedikit diputar ke dalam, lutut agak ditekuk dan kaki lainnya sebagai tumpuan. Sikap badan sedikit condong ke depan dan berat badan berada di kaki belakang dengan kedua lengan menggantung rileks.
b)    Gerakan
Pemain bergerak ke depan dengan kedua kaki selalu berdekatan dengan bola. Persentuhan bola dengan kaki tepat pada bagian luar.

2.     Formasi permainan beserta tugasnya
Formasi permainan sebuah tim merupakan bagian penting dari strategi sepak bola. Istilah formasi mengacu pada penyusunan pemain dalam sebuah tim, baik pemain depan, pemain tengah, dan pemain belakang selama pertandingan berlangsung. Beberapa formasi permainan yang sering digunakan dalam permainan sepak bola antara lain pola 4 - 2 - 4, 4 - 3 - 3, 4 - 4 - 2, dan 1 - 3 - 3 - 3. Keempat formasi sepak bola tersebut memiliki perbedaan pada penempatan jumlah pemain pada masing-masing posisi, baik posisi penyerang, pemain tengah, ataupun pemain belakang.
a.     Formasi 4 - 2 – 4
Formasi 4 - 2 - 4 dilakukan dengan menempatkan empat pemain belakang untuk menjaga daerah pertahanan, dua pemain tengah untuk membantu penyerangan dan pertahanan ketika timnya kalah bola, serta empat pemain depan untuk menyerang gawang tim lawan. Formasi ini pertama kali digunakan tim Brazil pada kejuaraan dunia tahun 1958 di Swedia, dimana Brazil berhasil menjadi juara.
Setelah mengetahui polanya, berikut ini dijelaskan cara melakukan formasi 4 - 2 - 4.
1)    Empat barisan belakang merupakan suatu pertahanan yang baik untuk menjaga gawangnya. Dua centre back saling bersisihan dan saling menolong.
2)    Kedua back masing-masing berkonsentrasi pada pemain sayap lawan dan harus mempunyai kemungkinan untuk membantu melakukan penyerangan secara aktif, sehingga dapat menghidupkan serangan dari sisi sayap.
3)    Kedua pemain tengah harus bekerja keras untuk beroperasi pada lapangan yang mempunyai radius yang luas. Mereka dikonsentrasikan untuk membangun serangan dan membantu pertahanan ketika timnya memperoleh serangan.
4)    Keempat barisan depan dipersiapkan untuk penyerangan. Kedua sayap turut serta dalam membangun serangan yang dimulai dari lapangan tengah. Mereka harus melakukan suatu aksi dari tempatnya dengan lari ke depan sambil memasuki garis pertahanan lawan. Untuk merusak organisasi pertahanan lawan, mereka dianjurkan untuk saling melakukan perpindahan tempat.
b.     Formasi 4 - 3 – 3
Formasi 4 - 2 - 4 memasang empat pemain depan untuk merusak pertahanan lawan. Dengan menarik salah satu penyerang ke belakang maka akan terbentuk formasi 4 - 3 - 3. Dengan formasi ini berarti sebuah tim memiliki empat pemain belakang, tiga pemain tengah, dan tiga penyerang. Dengan memiliki tiga gelandang akan lebih mendukung sistem pertahanan dibandingkan hanya dua gelandang seperti pada formasi 4 - 2 - 4. Kekuatan lini tengah ini selain membantu pertahanan juga bertugas menjaga aliran bola atau menyuplai bola untuk striker (penyerang), dalam usaha untuk membobol gawang lawan.
Berikut ini cara melakukan formasi 4 - 3 - 3.
1)    Posisi pertahanan dapat dipenuhi dengan jalan bekerja sama dengan ketiga pemain tengah (penghubung). Dalam hal ini, suatu koordinasi yang baik didapat antara kedua full back dengan ketiga pemain tengah dengan tujuan mengatur jalan keluar dalam berbagai masalah untuk menyerang dan membuat kejutan bagi pertahanan lawan.
2)    Biasanya ketiga ujung tombak hanya mengambil bagian di dalam pertahanan lawan jika lawan mereka menyerang. Mereka akan menekan pertahanan lawan dan akan membuka ruangan untuk kawan-kawannya dengan cara menarik keluar barisan pertahanan.
c.      Formasi 4 - 4 – 2
Formasi 4 - 4 - 2 cenderung berkonsentrasi untuk memperkuat sistem pertahanan. Dukungan empat gelandang di lapangan tengah membuat pertahanan tim semakin solid ketika tim dalam keadaan tertekan. Strategi penyerangan lebih sering mengandalkan serangan balik.
Berikut ini cara melakukan formasi 4 - 4 - 2 dalam permainan sepak bola.
1)    Empat pemain tengah bertugas mengendalikan lapangan tengah serta mengatur tempo permainan. Biasanya, tim yang berhasil memenangkan duel lapangan tengah, tim tersebutlah yang menguasai permainan. Untuk itu, diperlukan kualitas pemain tengah yang baik.
2)    Selain mengendalikan lapangan tengah, empat pemain tengah yang berada di lini kedua juga bertugas menjaga depan daerah pertahanan sendiri.
3)    Pemain tengah juga harus memiliki kemampuan dalam mencetak gol. Pemain dengan daya jelajah tinggi dan memiliki kemampuan yang baik dalam mengatur irama serangan, serta terampil dalam menguasai bola, sangat tepat untuk mengisi posisi ini. Terobosan-terobosan harus dilakukan dari lini kedua ini dan langsung mengarah ke gawang lawan.
4)    Menempatkan dua pemain penyerang di daerah pertahanan lawan. Kedua pemain ini harus memiliki kemampuan melakukan gerakan individu yang mengancam gawang lawan, baik pergerakan dengan bola atau tanpa bola, sehingga pemain belakang lawan terkonsentrasi untuk menjaga pergerakannya. Hal ini akan membuka ruang gerak bagi rekan-rekan setimnya untuk menerobos pertahanan lawan sehingga tercipta peluang untuk menciptakan gol.
Formasi 4 - 4 - 2 ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Kelebihannya antara lain pemain belakang terutama wing back juga terlibat dalam penyerangan, permainan sayap lebih hidup, lapangan tengah dan belakang selalu balance (seimbang), dan pergerakannya yang teratur dan rapi dapat membuat tenaga yang dikeluarkan lebih efisien. Sementara itu, kelemahan formasi 4 - 4 - 2 yaitu terletak pada susunan pemainnya. Susunan pemain tengah dan belakang yang sejajar cenderung mudah ditembus oleh umpan terobosan atau kombinasi satu-dua.
d.     Formasi 1 - 3 - 3 – 3
Berbeda dengan formasi lainnya, formasi 1 - 3 - 3 - 3 menempatkan seorang libero di depan penjaga gawang. Libero adalah pemain penjelajah yang bertugas membantu rekan satu tim serta melindungi daerah pertahanan sendiri dari serangan lawan.
Berikut ini cara melakukan formasi 1 - 3 - 3 - 3.
1)    Dari posisi belakang, libero mempunyai pandangan yang baik terhadap permainan, dan dapat langsung mengontrol seluruh pertahanan. Dengan posisi pemain yang baik, maka penyerangan yang langsung dari lawan ke arahnya dengan mudah dapat digagalkan dengan gerakan yang pasti.
2)    Organisasi pertahanan dengan sistem libero mempunyai banyak kekuatan untuk membangun permainan dan memimpin penyerangan. Di dalam situasi yang memungkinkan libero dapat bergerak ke depan untuk menyerang tanpa memiliki suatu risiko, karena ia tidak dipaksa memerhatikan seorang lawan.
3.     Peraturan yang dimodifikasi
Lomba Permainan bola,  dengan peraturan yang dimodifikasi
a.     Tahap 1. Lomba menguasi bola yang diletakkan di tengah lapangan.
·        Jumlah bola lebih sedikit dari pemain
·        Teknik dasar yang digunakan mengumpan, menggiring dan menahan menggunakan kaki bagian dalam dan luar.
·        Bagi pemain yang tidak dapat bola harus berusaha untuk mendapatkan bola
·        Yang telah mendapatkan bola diumpan ke teman yang  berdiri pada garis start, dilakukan secara berpasangan atau kelompok
·        Yang tidak mendapatkan bola dianggap kalah
·        Untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas
b.     Tahap 2. Lomba menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam dan luar, kaki kanan dan kiri melewati bendera yang dipasang zig-zag, dilakukan secara berkelompok, kelompok yang lambat melaksanakan tugas menggiring dianggap kalah. Untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

2.     Permainan Bola Voli
a.     Variasi dan kombinasi
1)    Variasi dan kombinasi teknik dasar passing bawah, passing atas, servis dan smash (berpasangan dan berkelompok) dengan menggunakan dengan koordinasi yang baik.
2)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bolavoli berpasangan dan berkelompok dalam bentuk penerapan pola penyerangan dan pertahanan permainan dengan koordinasi yang baik.
3)    Bermain bolavoli dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan kerjasama tim dengan baik dalam bentuk pertandingan.
b.    Passing atas, bawah, servis, smash dan blocking
1)    Pasing atas
Pasing atas adalah tehnik pasing yang dilakukan dengan menggunakan ujung jemari tangan, seperti ketika melakukan set. Tehnik ini dilakukan pada posisi di atas kepala.
Cara melakukan pasing atas:
·        Pemain melakukan sikap siap.
·        Badan dijulurkan keatas dengan meluruskan tungkai, bersamaan dengan menjulurkan kedua tangan keatas, sikap jari seperti hendak merangkum bola.
·        Tungkai ditekuk kembali sampai lutut membuat sudut 135º, posisi lengan ditekuk didepan muka diatas kening dan bola disentuh oleh ujung jari² tangan.
·        Tungkai dijulurkan kembali sampai berjingkat dan  bola dilambungkan kedepan atas dengan jari dan bantuan lengan yang digerakkan sampai lurus keatas.
·        Kembali kepada sikap siap
2)    Passing bawah
Passing bawah adalah Passing bawah adalah upaya seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan bola menggunakan lengan sisi bagian dalam untuk dimainkanya kepada teman seregu untuk dimainkan dilapangan sendiri.
 Cara-cara melakukan pasing bawah
·        Pemain melakukan sikap siap.
·        Kedua tangan rapat dan dijulurkan lurus kedepan, kedua lengan membuat sudut 45º dengan badan.
·        Sikap tubuh semakin merendah dengan menurunkan sudut lutut  dari 135º menjadi 45º.
·        Tungkai mulai dijulurkan keatas agak kedepan, bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus. Tungkai dijulurkan sampai berjingkat dan tangan tidak boleh melewati bahu.
·        Kembali kepada sikap siap.
3)    Servis
Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk memasukkan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan putaran bola serta penempatan bola ke tempat kosong, kepada pemain garis belakang kepada pemain yang melakukan perpindahan tempat.
4)    Smash (Penyerangan)
Proses melakukan smash dapat dibagi menjadi beberapa macam antara lain
a)    Awalan
Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur² merendah untuk membantu tolakan.
b)    Tolakan
Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.
c)     Meloncat
Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.
d)    Memukul Bola
Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai
e)     Mendarat
Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat. 
5)    Blocking
Blocking adalah pertahana di atas net. Untuk melakukan block yang baik, pemain harus dapat memperkirakan jatuhnya bola, atau dapat meramalkan kemana kira-kira lawan akan memukul bola, berikut cara-cara melakukan block.
a)    Pemain berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kaki ditekuk sedikit,
b)    Kedua tangan didepan dada,
c)     Telapak kedua tangan menghadap net dan jari-jari dikembangkan lebar-lebar.
d)    Sebagai awalan lutut ditekuk lebih dalam,
e)     Posisi badan sedikit condong kedepan kemudian diteruskan dengan tolakan keatas dengan kedua kaki secara eksplosif serta mengayunkan kedua lengan lurus keatas secara bersamaan dan jari membuka agar kedua tangan merupakan suatu bidang yang luas.
f)       Pada saat melayang diudara dan ketika bola dipukul oleh lawan, segeralah tangan dihadapkan kearah datangnya bola dan berusaha menguasai bola itu.
g)    Pada saat perkenaan tangan dengan bola, pergelangan tangan digerakkan secara aktif agar tangan dapat menekan bola dari arah atas depan kebawah secara tepat.
h)    Jari-jari  kedua tangan pada saat perkenaan ditegangkan agar tangan dan jari cukup kuat untuk menerima tekanan bola yang keras.
i)       Saat perkenaan yang baik adalah saat sebelum bola dipukul, tangan blocker sudah benar-benar dapat mengurung bola tersebut.
j)       Setelah kontak dengan bola pemain mendarat kembali dengan tumpuan kedua kaki  dan lentur.

3.     Peraturan yang dimodifikasi
Pembelajaran bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi ini,diantaranya sebagai berikut.
1)    Cara 1 Permainan bola voli dengan melempar bola dengan cara berikut ini.
a)    Permainan dimulai dengan melempar bola melalui atas net
b)    Bola harus ditangkap dan segera dilempar kembali ke seberang lapangan.peserta tidak boleh lari membawa bola.
c)     Pemenangadalah regu yang lebih dahulu menvcapai 15 angka
d)    Kesalahan yang mengakibatkan perolehan angka bagi lawan disebabkan oleh hal,seperti bola menyentuh tanah/bumi;bola keluar lapangan;pemain menyentuh tali net;pemain menginjak lapangan lawan;bola menyentuh tali/net pada saat lemparan pertama
e)     Jumlah pemain 5 orang setiap regu
f)       Luas lapangan dapat disesuaikan misalnya 4X6m atau 8X9m
g)    Tinggi net dua meter
2)    Cara II bermain bola voli dengan menangkap dan menolak bola dilakukan sebagai berikut
a)    Permainan dimulai dengan melempar bola melalui atas net
b)    Bola yang dilempar melalui lemparan atas net dan ditolakkan kea rah teman satu lapangan(dimainkan tiga kali dilapangan sendiri)
c)     Yang lainnya sama dengan cara I
3)    Cara III Bermain bola voli dengan cara menangkap dan menolak bola dilanjutkan dengan tekhnik passing atas dan bawah dua gerakan (sentuhan)
a)    Permainan dimulai dengan lemparan atas net
b)    Bola yang dilempar lawan harus ditangkap dengan possisi passing atas dan ditolakkan ke atas
c)     Lakukan pasing atas atau bawah dua kali gerakan,kemudian diumpan kea rah teman satu lapangan
d)    Setelah bola dimainkan oleh tiga orang pada satu lapangan seberangkan bola ke lapangan lawan
e)     Yang lainnya sama dengan cara I dan II


3.     Bola Basket
a.     Variasi dan kombinasi
1)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bolabasket melempar, menangkap, menggiring dan menembak bola (berpasangan dan berkelompok) dengan koordinasi yang baik.
2)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bolabasket berpasangan dan berkelompok dalam bentuk penerapan pola pertahanan dan pola penyerangan permainan dengan koordinasi yang baik.
3)    Bermain bolabasket dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan kerjasama tim dengan baik dalam bentuk pertandingan.

b.    Melempar, menangkap, menggiring, menembak, dan rebond
1)    Melempar dan menangkap bola
Melempar bola dalam permainan bola basket adalah mengoper bola kepada teman satu team,sedangkan menangkap bola adalah menerima bola dalam permainan bola basket.
a)     cara memegang bola basket
·        bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan seluruhnya mengenai bola
·        letak tangan berada pada bagian samping bola agak sedikit kebelakang,jari-jari terbuka,ibu jari menghadap kedalam dan antara ibu jari yang satu dengan yang lain kira-kira berjarak satu telapak tangan
·        pada saat menerima operan,hendaknyabola di sambut dengan kedua tangan serta ditarik ke arah dada
b)    cara melempar bola
Melempar bola atau mengoperbola dalam permainan bola basket dapatdilakukan dengan cara:
·        mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada(chest pass)
·        lemparan pantulandengan dua tangan
·        lemparan samping dengan stu tangan
·        lemparan bola dari atas kepala dengan dua tangan
·        lemparan lengkung samping


2)    Menggring (Drible)
Drible adalah teknik basket menggiring bola. Drible sangat lah penting dalam permainan ini. Berikut adalah teknik drible (menggiring bola) : 
·        Pantulkan bola, bola dipantulkan kurang lebih setinggi dada.
·        Bola harus memantul di depan badan, tidak boleh disamping atau di belakang.
·        Bola dipantulkan ke bawah dengan cara tangan kita mendorong bola tersebut.
·        Lakukan dengan cara berjalan perlahan-lahan terlebih dahulu.
·        Jika sudah lancar, cobalah lakukan dengan berlari
3)    Menembak
secara umum teknik dasar menembak shooting itu ada tujuh jenis yaitu :
a)    Tembakan satu tangan (One-hand Set Shot)
Adapun langkah-langkah pelaksanaan adalah sebagai berikut :
·        Lihat target
·        Rentangkan kaki, punggung dan bahu
·        Lenturkan pergelangan dan jari-jari kedepan
·        Lepaskan ibu jari
·        Tangan mengimbang pada posisi bola terlepas
·        Irama yang seimbang
b)    Lemparan bebas (Free Throw)
Suksesnya dalam melakukan lemparan bebas memerlukan keahlian, kebiasaan, konsentrasi dan keyakinan, kebiasaan, rileks dan irama mendukung konsentrasi dan keyakinan diri.Adapun langkah-langkah pelaksanaannya.
·        Lihat target
·        Ucapkan kata-kata kunci sasaran berirama
·        Rentangkan kaki, punggung dan bahu
·        Rentangkan siku
·        Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan
·        Lepaskan jari telunjuk
·        Tangan menyimbang pada bola sampai terlepas
c)     Tembakan sambil melompat (Jump shot)
Tembakan melompat sama dengan tembakan satu tangan hanya ada dua penyesuaian dasar, dimana pada tembakan melompat dalam mengangkat bola harus lebih tinggi dan menembak setelah melompat, bukannya menembak bersama dengan melompat, adapun langkah-langkah teknik ini
·        Loncat lalu menembak
·        Tinggi lompatan tergantung pada jarak tembakan
·        Rentang kaki, punggung dan bahu
·        Rentangkan siku
·        Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan
·        Lepaskan jari-jari telunjuk
·        Laju penyimbang pada bola sampai terlepas
·        Irama yang sama
·        Lihat target
d)    Tembakan tigas Skor (Three Point Shoot)
Untuk tembakan tiga angka, disiapkan pada kejauhan yang cukup dari garis untuk minghindar penginjakan garis dan untuk mempokuskan  pandangan pada ring basket. Adapun langkah-langkah pelaksanaan adalah sebagai berikut :
·        Loncat tanpa ketegangan, menembak saat loncat keatas
·        Irama yang sama
·        Tenaga berurutan dari kaki, punggung dan bahu
·        Rentangkan siku
·        Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan
·        Lepaskan jari-jari telunjuk
·        Tangan menyeimbang pada bola sampai terlepas
e)     Tembakan mengait (Hook Shot)
Keunggulan tembakan mengait adalah susah dihalangi oleh lawan yang tinggi. Tembakan mengait terbatas didekat ring jarak  3 m hingga 4 m adapun langkah-langkah pelaksanaan adalah sebagai berikut :
·        Melangkah dan pivot kedepan
·        Angkat bola pada arah telinga
·        Tangan menyeimbang pada bola sampai bola terlepas
·        Irama yang seimbang
·        Lihat target
f)       Lay Up
Tembakan lay up dilakukan  dekat dengan keranjang basket setelah menyalip bola. Untuk dpat melakukan melompat yang tinggi dalam lay up, harus mempunyai kecepatan pada tiga atau empat langkah terakhir tetapi juga harus mengontrol kecepatan yang berlawanan. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut :
·        Angkat lutut dan menembak
·        Bawa bola diantara telinga dan bahu
·        Arahkan lengan, pergelangan dan jari-jari
·        Lepaskan bola jari telunjuk jari yang halus
·        Pertahankan posisi tangan penyeimbang pada bola sampai terlepas
g)    Runner
Tembakan runner dipergunakan jauh dari ring basket dan bila menembak tekanan pada irama yang teratur. Adapun langkah-langkah pelaksanaan adalah sebagai berikut :
·        Lihat sasaran
·        Mendarat dengan seimbang
·        Lutut tertekuk
·        Tangan keatas
4)    Rebound
Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound kebanyakan adalah yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. Karena rebound lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih dekat dengan ring basket.
Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu: Offensive Rebound dan Defensive Rebound. Offensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman, sedangkan Defensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. Biasanya Defensive Rebound lebih banyak dibanding Offensive Rebound dalam suatu pertandingan dikarenakan pebasket itu lebih dekat dengan ring basket dibanding pihak lawan.


4.     Bulu Tangkis
a.     Variasi dan kombinasi
1)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bulutangkis memukul forehand, memukul backhand, servis dan smash (berpasangan dan berkelompok) dengan koordinasi yang baik.
2)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bulutangkis berpasangan dan berkelompok dalam bentuk penerapan strategi dan taktik permainan dengan koordinasi yang baik.
3)    Bermain bulutangkis dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan kerjasama tim yang baik dalam bentuk pertandingan.

b.    Memukul, forehand, backhand, service, dan smash
1)    Forehand
Pukulan forehand adalah pukulan yang arah sutlecock di sebelah kanan badan dan di pukul menggunakan sisi dalam raket. Jenis pukulan forehand dibagi menjadi empat yaitu:
·        forehand clear pukulan ini adalah pukulan yang arah bola/sutlecock tinggi jauh kebelakang lapangan lawan, pukulan ini sering disebut pukulan lob.
·         forehand overhead (pukulan di atas kepala) yaitu bola/sutlecock dipukul dengan raket yang melampaui kepala dengan gerakan memutar badan.
·         forehand drop (pukulan lambat dan pelan jatuh di muka net)
·         forehand smash yaitu pukulan keras, menukik tajam ke arah lapangan lawan untuk mematikan dan mendapat poin.
2)    \Backhand
Pukulan backhand yaitu pukulan yang arah bola/sutlecock ada di sebelah kiri badan dan di pukul menggunakan sisi luar raket. pukulan ini mengandalkan kekuatan pergelangan tangan dan ibu jari.
3)    Service
Service adalah pukulan permulaan untuk memainkan permainan. Dalam bulu tangkis ada tiga macam servis yaitu:
·        servis panjang (deep single service)
·         servis pendek (short double service)
·         variasi servis pendek (short double service)
4)    Smash
Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan

c.      Peraturan yang dimodifikasi
Tujuan dari kegiatan bermain bulu tangkis yang dimodifikasi,sebagai berikut
1)    Untuk menerapkan teknik-teknik dasar yang dipelajarinya
2)    Untuk menerapkan taktik dan strategi dalam bermain bulu tangkis
3)    Agar peserta didik dalam bermain lebih rekreatif dan menggembirakan


5.     Teknik Permainan Softball
a.     Melempar, menangkap, memukul bola
1)    Melempar bola
Tujuan teknik melempar, yaitu melempar bola ke teman atau satu tim dalam bermain. Ada beberapa macam lemparan, yakni:
a)    melempar bola rendah;
Cara melempar bola rendah langkah-langkahnya, adalah:
·        berdiri menghadap ke arah sasaran, tangan memegang bola, pandangan ke arah sasaran;
·        gerakkan bersamaan dengan langkah kaki ke depan;
·        badan membungkuk tangan ke bawah belakang lurus, lemparan bola ke depan menyusur tanah
b)    melempar bola lurus;
Cara melempar bola lurus langkah-langkahnya, adalah:
·        persiapan berdiri menghadap arah sasaran lempar; kedua kaki dibuka selebar bahu;
·        posisi badan sedikit tegak;
·        pandangan diarahkan pada sasaran;
·        lengan kanan memegang bola dan kaki kiri mendukungnya;
·        bersamaan dengan langkah kaki kiri, lengan lempar ditarik ke belakang samping kepala dan badan sedikit condong ke belakang;
·        lempar ke depan lurus kurang lebih meluncur setinggi dada bahu penerima bola yang dibantu dengan melecutkan pergelangan tangan lempar;
·        lemparan diakhiri gerak lanjut dari tangan lempar yang diikuti anggota tubuh lainnya.
c)     melempar bola tinggi.
Cara melempar bola tinggi langkah-langkahnya, adalah:
·        berdiri menghadap ke arah sasaran;
·        kedua kaki dibuka selebar bahu, badan agak tegak;
·        pandangan ditunjukkan pada sasaran lempar;
·        tangan kanan memegang bola dan tangan kiri mendukungnya;
·        gerakkan bersamaan dengan langkah kaki kiri ke depan, lentingkan badan ke belakang tangan, lempar diluruskan ke belakang bawah lurus bola diarahkan ke sasaran;
·        lemparan bola ke atas dengan mengayunkan tangan lempar dari belakang bawah menuju ke atas yang dibantu dengan melecutkan pergelangan tangan lempar;
·        sikap akhir dengan gerak lanjutan dari tangan lempar lurus ke depan, dibantu dengan gerak anggota tubuh lainnya.
2)    Menangkap bola
Tujuan teknik menangkap bola, yaitu menangkap bola dari teman atau satu tim dalam bermain.
Ada beberapa macam menangkap bola, yakni:
a)    menangkap bola rendah;
Cara menangkap bola rendah langkahlangkahnya, adalah:
·        menghadap ke arah datangnya bola kedua kaki sedikit dirapatkan;
·        badan dibungkukkan ke depan;
·        kedua telapak tangan menghadap ke bola membentuk mangkuk.
b)    menangkap bola lurus;
Cara menangkap bola lurus langkahlangkahnya, adalah:
·        menghadap ke arah bola datang kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut agak ditekuk;
·        posisi badan agak condong ke depan kedua tangan dicondongkan lurus ke depan;
·        kedua telapak tangan menghadap ke arah bola membentuk mangkuk;
·        gerakan diarahkan pada bola yang datang;
·        usahakan masuk di antara dua tapak tangan tutup dengan jari-jari dan tarik ke arah dada untuk meredam kecepatan bola.
c)     menangkap bola tinggi.
3)    Memukul bola
Cara memukul
·        Pertama peganglah pemukul tepat pada bagian pegangan kayu pemukul, seperti kita sedang berjabat tangan. Jari-jari rapat melingkar pada kayu pemukul. Langkah-langkahnya, adalah:
·        sikap badan sedikit membungkuk, diarahkan pada lemparan bola;
·        kaki sedikit dibuka;
·        pada akhir pukulan dapat diikuti badan sedikit memutar;
·        pukulan disesuaikan dengan arah keinginan.
Ada beberapa macam pukulan, yaitu:
·        pukulan ke bawah;
·        pukulan menyusur tanah/mendatar;
·        pukulan melambung jauh ke belakang.

b.    Peraturan yang dimodifikasi
Cara pembelajaran untuk bermain softball dengan peraturan yang dimodifikasi antara lain berikut.
1)    Permainan dimainkan 2 regu yang masing masing regu beranggotakan 7-10 orang
2)    Apabila regu A melakukan lambungan maka regu B jaga .
3)    Apabila bola yang dilambungkan regu A tidak tertangkap oleh penjaga regu B ,maka anggota regu yang melakukan lambunga berhak lari ke base 1,2,3,atau4.apabila lambungan tertangkap oleh regu B maka yang melakukan lambungan mati dianggap gugur dan seterusnya.
4)    Lambungan bola yang tertangkap memiliki skor 1 untuk regu yang menangkap bola
5)    Lambungan bola yang tidak tertangkpa memiliki skor 1 untuk regu pelambung


6.     Atletik
a.     Lari gawang 110 m : start, gerakan lari, dan memasuki garis finish
1)    Fase start menuju gawang pertama
a)    Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
b)    Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
c)     Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari
2)    Fase melewati gawang
a)    Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
b)    Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
c)     Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d)    Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
e)     Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
f)       Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
3)    Fase pendaratan
a)    Posisi kaki lurus ketika mendarat.
b)    Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
c)     Posisi badan dicondongkan ke depan.
4)    Fase lari di antara gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.
a)    Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
b)    Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
c)     Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
5)    Fase akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a)    Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
b)    Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis

b.    Perlombaan yang menggunakan peraturan yang dimodifikasi
Peraturan perlombaan lari gawang pada dasarnya sama dengan peraturan pada lari jarak pendek. Perbedaannya hanya terletak pada gawang yang harus dilewati. Pokok-pokok peraturan dalam perlombaan lari gawang yang perlu diketahui adalah:
1.     Semua perlombaan lari gawang harus dilakukan pada jalurnya masing-masing, mulai dari start sampai melewati garis finish.
2.     Seorang peserta lomba lari gawang yang menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya, atau melompati gawang yang tidak berada di lintasan sendiri, atau menurut pendapat wasit dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan tangan atau kaki, dinyatakan diskualifikasi.
3.     Dalam perlombaan lari gawang, jumlah gawang yang harus dilewati oleh setiap pelari ada 10, baik untuk jarak 100 m, 110 m


7.     Bela Diri
a.     Teknik pukulan, tendangan, tangkisan, elakan, jatuhan
1)    Teknik pukulan
a)    Pukulan depan
yaitu serangan menggunakan lengan dengan tangan mengepal dengan titik sasaran atas, tengah, dan bawah.
b)    Pukulan samping                                   
yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal.
c)     Pukulan sangkol                                                                                           yaitu serangan menggunakan lengan dengan tangan mengepal diarahkan kesasaran kemaluan. 
d)    Pukulan lingkar              
yaitu serangan menggunakan lengan dengan tangan mengepal dengan titik sasaran rahang dan rusuk.
e)     Tebasan                                                                                          
dilakukan dengan menggunakan satu atau dua telapak tangan yang terbuka dengan sasaran muka, leher, bahu, atau pinggang.
f)      Sangga                                                                                              
yaitu serangan dengan satu atau dua telapak tangan terbuka dengan sasaran dagu dan hidung.
g)    Tamparan                                                                                  
dilakukan dengan telapak tangan dalam yang kelima jari tangannya merapat dengan sasaran telinga.
h)    Kepret                                                                                                 
yaitu serangan dengan telapak tangan luar yang kelima jari tangannya merapat satu dengan sasaran muka atau kemaluan.
i)       Patukan                                                                                                    
yaitu serangan menggunakan lima jari yang menguncup dengan sasaran adalah mata.
j)       Cengkeraman                                                                                         
yaitu serangan menggunakan lima jari tangan mengcengkeraman dengan sasaran muka.


2)    Teknik tendangan
a)    Tendangan Lurus
Tendangan depan/lurus adalah tendangan yang dilakukan dengan lintas lurus ke depan, dengan perkenaan pada pangkal jari-jari kaki.Variasi dalam pelaksanaa teknik in i antaralain dengan lompatan
b)    Tendangan Sabit
Tendangan Sabit adalah tendangan yang di lakukan dengan lintasan dari samping (melengkung seperti sabit/arit),perkenaannya pada punggung kaki. Tendangan ini dapat di laksanakan dalam posisi kaki berada di depan maupun di belakang dan dapat pula di variasikan dengan lompatan
c)     Tendangan " T "
Tendangan T adalah tendangan yang dilakukan dengan posisi tubuh menyamping dan lintasan tendangan lurus ke samping.Perkenaannya adalah bagian tajam telapak kaki dan tumit. Banyak Variasi dalam pelaksanaanya antara lain : T jepret,T gantung,T lompat
d)    Tendangan Jejag/Gejos
Tendangan Jejag adalah tendangan yang dilaksanakan dengan posisi tubuh tegak dan lintasan lurus kedepn,perkenaannya adalah tumit.Selintas tendangan ini mirip dengan tendangan lurus,namun terdapat perbedaan prinsipil dalam pelaksanannya,Jika tendangan lurus dengan melecutkan  tungkai kedepan (seperti gerakan menusuk)sedangkan tendangan gejos dilakukan  denagn terlebih dahulu mengangkat  lutut setinggi mungkin dan kemudian mendorong tungkai kedepan sasaran
e)     Tendangan belakang 
Tendangan belakang  yaitu tendangan yang dilakukan dengan terlebih dahulu memutar tubuh dan sikap tubuh membelakangi lawan,dengan perkenaan pada telapak kaki atau tumit
f)      Tendangan Gajul
Tendangan gajul perkenaannya pada tumit se4dang lintasannya adalah dari arah bawah ke atas

3)    Teknik tangkisan
a)    Tangkisan Tepis
Tangkisan Tepis, yakni tangkisan dengan menggunakan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaannya telapak tangan dalam, arah gerakan dari dalam ke luar dan atas bawah
b)    Tangkisan Gedik
Tangkisan Gedik yakni tangkisan dengan menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal yang kenaannya lengan bawah dalam dengan lintasan dari atas ke bawah.
c)     Tangkisan Kelit
Tangkisan Kelit, yakni tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaannya telapak tangan luar dan arah gerakan dari dalam ke luar atau sebaliknya
d)    Tangkisan Siku
Tangkisan Siku, yakni tangkisan yang menggunakan siku, dengan lintasan dari luar ke dalam. tampak depan tampak sisi kiri menangkis dengan siku
e)     Tangkisan Jepit Atas
Tangkisan Jepit Atas, yakni tangkisan yang menggunakan kedua lengan yang menyllang dengan kenaannya sudut persilangan lengan, arahnya dari atas ke bawah dan sebaliknya.
f)      Tangkisan Jepit Bawah
Tangkisan Jepit Bawah, uraiannya sama dengan tangkisan jepit atas, hanya saja posisi tangan mengepal.
g)    Tangkisan Potong
Tangkisan Potong, yakni tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan digerakkan ke samping bawah seperti gerakan memotong dengan kenaannya lengah bawah luar, dengan posisi tangan terbuka.
h)    Tangkisan Sangga
Tangkisan Sangga yakni tangkisan yang menggunakan satu lengan yang membentuk siku-siku dengan kenaannya lengan bawah luar dan gerakannya dari bawah ke atas, dengan posisi tangan mengepal.
i)       Tangkisan Galang
Tangkisan Galang, yakni tangkisan yang menggunakan lengah bawah dalam yang tegak lurus dengan tangan mengepal yang digerakkan ke samping dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.
j)       Tangkisan Kepruk
Tangkisan Kepruk, yakni tangkisan yang menggunakan kedua tangan mengepal dan tengan berbentuk siku-siku yang digerakkan ke bawah dengan kenaannya punggung kepalan tangan.
k)    Tangkisan Kibas
Tangkisan Kibas, yakni tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang dikibaskan ke atau dari samping dengan kenaannya telapak kaki.
l)       Tangkisan Lutut
Tangkisan Lutut, yakni tangkisan yang menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang, dengan lintasannya dari dalam ke luar.

4)    Teknik elakan
Elakan adalah gerakan pembelaan dengan cara memindahkan bagian tubuh yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah (memindahkan kaki) atau tidak dengan melangkah. Elakan yang dilakukan bisa meliputi:
a)    Elakan bawah
b)    Elakan atas
c)     Elakan samping
d)    Elakan belakang
e)     Elakan dengan angkat kaki

5)    Teknik jatuhan
Jatuhan adalah teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau jauh dan sedang yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai atau kaki untuk  menjatuhkan lawan. Teknik jatuhan ini dalam pencak silat lazim disebut teknik sapuan yang dapat di bedakan menjadi 7 macam yaitu :
a)    Sapuan Tegak, Yaiyu menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang disapukan dalam posisi tegak kekaki lawan   
b)    Sapuan rebah, yaitu teknk menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang disapukan dalam posisi rebah ke kaki lawan.
c)     Sapuan rebah depan   
d)    Sapuan rebah belakang
e)     Besetan, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan kaki dan tungkai yang dikaitkan ke kaki lawan
f)      Guntingan, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menjepitkan kedua tungkai pada bagian tubuh untuk diserang
g)    Sabetan, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan kenaan tulang kering kesasaran betis dengan lintasan dari luar kedalam

b.    Peraturan permainan
1.     Pakaian pesilat harus berwarna hitam-hitam dengan sabuk sesuai dengan sudutnya (merah/biru)
2.     Memakai pelindung badan dan pelindung kemaluan
3.     Tidak boleh memakai perhiasan dan kuku tidak boleh panjang
4.     Berat badan sesuai dengan kelasnya yang dipertandingkan
5.     Pesilat dalam menyerang antara leher ke bawah dan pinggang ke atas
6.     Waktu pertandingan 2 menit dalam setiap babak atau ronde yang terdiri dari 3 babak
7.     Berakhirnya babak atau ronde ditandai dengan gong atau lampu
8.     Dipimpin oleh 1 orang wasit dibantu oleh 3 atau 5 juri penilai.


8.     Kebugaran Jasmani
a.     Merancang program latihan fisik
Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsur-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
1)    Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja. Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
a)    Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen).
b)    Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.
2)    Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga.
3)    Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country).
4)    Kelentukan atau kelenturan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu:
a)    Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.
b)    Peregangan dinamis
Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
b.    Melaksanakan program latihan
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
1)    Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
2)    Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
3)    Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
4)    Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana
5)    penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
6)    Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
7)    Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
8)    Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.


9.     Senam Lantai
a.     Roll ke belakang
Senam lantai roll belakang adalah salah satu gaya gerakan senam yang dilakukan dengan posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan, mulai dari panggul bagian belakang, pingga, punggung, dan tengkuk. Adapun beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang terdiri dari dua bagian penting, yaitu senam lantai roll belakang secara perseorangan dan senam lantai roll bekalang secara berpasangan.
1.     Teknik Senam Lantai Roll Belakang Perseorangan
Berikut adalah beberapa teknik yang harus Anda lakukan ketika melakukan senam lantai roll belakang dan dilakukan secara perseorangan:
a)    Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf "V"
b)    Lalu pandangan lurus ke depan
c)     Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok dan tangan lurus kedepan
d)    Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal
e)     Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas kepala
f)       Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan
2.     Teknik Senam Lantai Roll Belakang Berpasangan
Berikut adalah beberapa teknik yang harus Anda lakukan ketika melakukan senam lantai roll belakang dan dilakukan secara berpasangan:
a)    Orang pertama berdiri
b)    Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas
c)     Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua
d)    Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar mendapat dorongan berguling ke belakang
e)     Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus

b.    Meroda, handspring, handstand
1.     Meroda
Gerakan meroda merupakan latihan dengan tumpuan tangan yang dilakukan secara bergantian dan sangat singkat. Selain itu, ada saat posisi badan terbalik (kepala berada di bawah). Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke samping. Untuk dapat melakukan gerakan meroda, kita harus menguasai gerakan Hand stand. Dalam gerakan meroda, kita harus menjaga keselamatan diri karena gerakan meroda melibatkan seluruh otot besar.
Cara melakukan :
a)    Berdiri dengan sikap tegak dan posisi tangan berada disamping
b)    Lalu perlahan angkat tangan ke atas dengan sikap menyerupai huruf ”v”
c)     Lalu putar kedua tangan kebelakang dengan diikuti kaki kanan/kiri melangkah ke depan lalu diikuti dengan kaki kiri/kanan sebagai hentakannya
d)    Lalu letakkan tangan kanan lalu tangan kiri/tangan kiri lalu tangan kanan pada matras
e)     Pada saat memutar kedua kaki harus lurus agar mendapat posisi yang maksimal
f)       Saat sudah memutar posisi badan menghadap kesamping lalu putar kaki supaya bisa menghadap ke depan dan pandangan matapun harus menghadap ke depan
2.     Handspring
Handspring  adalah suatu gerakan dengan bertumpu kedua tangan dilantai disertai tolakan / lemparan satu kaki. Dari delakang kearah depan atas dan mendarat atas dua kaki hingga berdiri tegak.
Gerakan handspring sebagai berikut:
a)    Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak, pandangan ke depan, sikap mengambil awalan.
b)     Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan ke atas lurus
c)      Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.
d)     Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan merapatkan kaki di atas
e)     Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada saat bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat badan tangan lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri.
3.     Handstand
Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat.
·        Sikap awal
a)    Berdiri tegak, kaki kiri didepan dan kaki kanan dibelakang
b)    Kedua tangan rileks, sejajar bahu, lurus ke atas
·        Cara Melakukan
a)    Bungkukkan badan ke depan dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan tetap lurus.
b)    Kedua telapak tangan diletakkan di atas matras dengan kedudukan tetap lurus.
c)     Ayunkan kaki kanan ke atas dengan kuat dan lurus, kaki kiri mengikuti dengan dirapatkan dengan kaki kanan
d)    Sikap kedua ujung kaki lurus ke atas, siku lurus, lutut lurus dan pinggul dikeraskan
e)     Jaga keseimbangannya.


Sumber : dari berbagai sumber

Artikel Terkait

1 comment:

  1. Assalamualaikum wr.wb mohon maaf kepada teman teman jika postingan saya mengganggu anda namun apa yang saya tulis ini adalah kisah nyata dari saya dan kini saya sangat berterimah kasih banyak kepada Mbah Rawa Gumpala atas bantuan pesugihan putihnya tampa tumbal yang sebesar 15m kini kehidupa saya bersama keluarga sudah sangat jauh lebih baik dari sebelumnya,,saya sekaran bisa menjalanka usaha saya lagi seperti dahulu dan mudah mudahan usaha saya ini bisa sukses kembali dan bermanfaat juga bagi orang lain,,ini semua berkat bantuan Mbah Rawa Gumpala dan ucapa beliau tidak bisa diragukan lagi,bagi teman teman yang ingin dibantuh seperti saya dengan pesugihan putih bisa anda hubungi di no 085 316 106 111 jangan anda ragu untuk menghubuni beliau karna saya sudah membuktikannya sendiri,karna Mbah tidak sama seperti dukun yang lain yang menghabiskan uang saja dan tidak ada bukti sedankan kalau beliau semuanya terbukti nyata dan sangat dipercay,,ini unkapan kisah nyata dari saya pak Rudi di semarang.Untuk lebih lenkapnya silahkan buka blok Mbah di 🐣PESUGIHAN PUTIH TANPA TUMBAL🐣

    ReplyDelete